أطعمة خالية تماماً من النشويات.. تعرف عليها.
النشويات هي فئة من الكربوهيدرات، وتتميز بأنها تتفرع إلى ثلاث فئات رئيسية:
1. **السكريات**: وتُعرف أيضاً بالكربوهيدرات البسيطة، وهي النموذج الأساسي للكربوهيدرات الذي يمتصه الجسم بسرعة. تتواجد السكريات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفواكه وبعض الخضروات والحليب. كما يمكن إضافتها بشكل غير طبيعي إلى بعض الأطعمة مثل الحلويات والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية، حيث تُعرف بالسكريات المضافة.
2. **النشويات**: وتُعرف أيضاً بالكربوهيدرات المعقدة، وهي تتألف من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة. تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة مثل الأرز والخبز والمعكرونة، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضروات التي تُعرف بالخضروات النشوية مثل البطاطا والبازيلاء والذرة.
3. **الألياف**: هي أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن الجسم البشري لا يستطيع تحليلها أو استخدامها كمصدر للطاقة. الألياف لها العديد من الفوائد، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بها، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل ومنتجاته.
أكلات لا تحتوي على نشويات
تُعد النشويات من العناصر الغذائيّة المُهمّة في النظام الغذائي الصحي والمتوازن؛ إذ يُنصح بأن تُشكل ما لا يقل عن ثلث الأطعمة المتناولة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يتوقفون عن تناول النشويات ظنّاً منهم أنّها تُسبب زيادة الوزن، لكنها في الحقيقة لا تُسبب زيادة الوزن إلّا في حال تناول كميات كبيرة تفوق الحاجة اليوميّة منها،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والنشويات تنتمي إلى مجموعتي البروتينات والدهون، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هاتين المجموعتين.[٣]
مجموعة البروتينات
والتي تحتوي على الأطعمة الآتية:[٤][٥]
اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري، ولحم الخروف.
اللحوم البيضاء: مثل الدجاج، ولحم الحبش أو ما يُعرف بالديك الرومي.
الأطعمة البحرية، كالأسماك، والجمبري، والمحار.
البيض.
الجبن، مثل؛ جبن القريش وجبن الشيدر.
التوفو.
اللبن اليوناني، واللبنة.[٦]
مجموعة الدهون
والتي تحتوي على الأطعمة الآتية:[٤]
الزبدة، والقشطة.
السمن النباتي أو ما يُعرف بالمارجرين (بالإنجليزيّة: Margarine).
الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون، أو زيت الكانولا، أو زيت جوز الهند.
المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.*
الأفوكادو، والزيتون، وجوز الهند.*
أكلات قليلة بالنشويات
توجد بعض المجموعات الأخرى التي تُعدّ قليلة بالنشويات، ولكنّها قد تحتوي على السكريّات، ومنها مجموعة الألبان ومنتجاتها، والخضروات غير النشوية، والفواكه، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على مجموعات تحتوي على كميات قليلة من النشويات.[٣]
مجموعة الخضروات غير النشوية
حيثُ إنّ الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات فقط، والتي تعادل نصف كوب معياري من الخضروات المطبوخة، أو كوب معياري واحد من الخضروات الطازجة المقطعة، وفيما يأتي ذكر أبرز أنواع الخضروات غير النشوية:[٧]*
الخضروات الورقية مثل البقدونس، السبانخ، السلق، الجرجير، والخس.
نباتات الفصيلة الصليبية مثل الملفوف، والزهرة، والبروكلي، واللفت.*
الفلفل بمختلف أنواعه سواء الحار أو الحلو.
البندورة.
الكوسا.
الشمندر.
الفجل.
الكرفس.
الفطر.
البامية.
الباذنجان.
البصل.
الخرشوف.
الهليون.
الخيار.
الجزر، وغيرها.
مجموعة الألبان
تحتوي الألبان ومنتجاتها على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وتكون عادةً من السكريات وليس من النشويات كما ذكرنا سابقاً، لكن يجدر التنويه إلى أنّ منتجات الألبان المُنكّهة بالفواكه قد تحتوي على النشويات والسكريات المضافة،[٨] وفيما يأتي بعض أبرز الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة:[٩][١٠]
الحليب دون إضافة النكهات.
اللبن دون إضافة النكهات.
الشنينة.
مجموعة الفواكه
إنّ معظم الفواكه قليلة بالنشويات، ولكنّ احتواء بعضها على كمية مرتفعة من السكريات يجعلها عالية بالكربوهيدرات مقارنة بالخضروات غير النشوية، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه القليلة بالنشويات:[١١][١٢][١٣]
توت العليق الطازج.
الشمام.
الجريب فروت.
المشمش.
الكيوي.
البرتقال.
التوت.
الفراولة.
أطعمة أخرى قليلة بالنشويات
فيما يأتي بعض الأطعمة التي تعد قليلة بالنشويات والكربوهيدرات بشكلٍ عام:[١٤][٥][١٥]
الشوكولاتة الداكنة.
البهارات، والتوابل، والأعشاب.
المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والشاي، والقهوة.
1. **السكريات**: وتُعرف أيضاً بالكربوهيدرات البسيطة، وهي النموذج الأساسي للكربوهيدرات الذي يمتصه الجسم بسرعة. تتواجد السكريات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الفواكه وبعض الخضروات والحليب. كما يمكن إضافتها بشكل غير طبيعي إلى بعض الأطعمة مثل الحلويات والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية، حيث تُعرف بالسكريات المضافة.
2. **النشويات**: وتُعرف أيضاً بالكربوهيدرات المعقدة، وهي تتألف من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة. تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة مثل الأرز والخبز والمعكرونة، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضروات التي تُعرف بالخضروات النشوية مثل البطاطا والبازيلاء والذرة.
3. **الألياف**: هي أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، ولكن الجسم البشري لا يستطيع تحليلها أو استخدامها كمصدر للطاقة. الألياف لها العديد من الفوائد، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بها، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل ومنتجاته.
أكلات لا تحتوي على نشويات
تُعد النشويات من العناصر الغذائيّة المُهمّة في النظام الغذائي الصحي والمتوازن؛ إذ يُنصح بأن تُشكل ما لا يقل عن ثلث الأطعمة المتناولة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يتوقفون عن تناول النشويات ظنّاً منهم أنّها تُسبب زيادة الوزن، لكنها في الحقيقة لا تُسبب زيادة الوزن إلّا في حال تناول كميات كبيرة تفوق الحاجة اليوميّة منها،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والنشويات تنتمي إلى مجموعتي البروتينات والدهون، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هاتين المجموعتين.[٣]
مجموعة البروتينات
والتي تحتوي على الأطعمة الآتية:[٤][٥]
اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري، ولحم الخروف.
اللحوم البيضاء: مثل الدجاج، ولحم الحبش أو ما يُعرف بالديك الرومي.
الأطعمة البحرية، كالأسماك، والجمبري، والمحار.
البيض.
الجبن، مثل؛ جبن القريش وجبن الشيدر.
التوفو.
اللبن اليوناني، واللبنة.[٦]
مجموعة الدهون
والتي تحتوي على الأطعمة الآتية:[٤]
الزبدة، والقشطة.
السمن النباتي أو ما يُعرف بالمارجرين (بالإنجليزيّة: Margarine).
الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الزيتون، أو زيت الكانولا، أو زيت جوز الهند.
المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.*
الأفوكادو، والزيتون، وجوز الهند.*
أكلات قليلة بالنشويات
توجد بعض المجموعات الأخرى التي تُعدّ قليلة بالنشويات، ولكنّها قد تحتوي على السكريّات، ومنها مجموعة الألبان ومنتجاتها، والخضروات غير النشوية، والفواكه، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على مجموعات تحتوي على كميات قليلة من النشويات.[٣]
مجموعة الخضروات غير النشوية
حيثُ إنّ الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية تحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات فقط، والتي تعادل نصف كوب معياري من الخضروات المطبوخة، أو كوب معياري واحد من الخضروات الطازجة المقطعة، وفيما يأتي ذكر أبرز أنواع الخضروات غير النشوية:[٧]*
الخضروات الورقية مثل البقدونس، السبانخ، السلق، الجرجير، والخس.
نباتات الفصيلة الصليبية مثل الملفوف، والزهرة، والبروكلي، واللفت.*
الفلفل بمختلف أنواعه سواء الحار أو الحلو.
البندورة.
الكوسا.
الشمندر.
الفجل.
الكرفس.
الفطر.
البامية.
الباذنجان.
البصل.
الخرشوف.
الهليون.
الخيار.
الجزر، وغيرها.
مجموعة الألبان
تحتوي الألبان ومنتجاتها على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وتكون عادةً من السكريات وليس من النشويات كما ذكرنا سابقاً، لكن يجدر التنويه إلى أنّ منتجات الألبان المُنكّهة بالفواكه قد تحتوي على النشويات والسكريات المضافة،[٨] وفيما يأتي بعض أبرز الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة:[٩][١٠]
الحليب دون إضافة النكهات.
اللبن دون إضافة النكهات.
الشنينة.
مجموعة الفواكه
إنّ معظم الفواكه قليلة بالنشويات، ولكنّ احتواء بعضها على كمية مرتفعة من السكريات يجعلها عالية بالكربوهيدرات مقارنة بالخضروات غير النشوية، وفيما يأتي بعض أنواع الفواكه القليلة بالنشويات:[١١][١٢][١٣]
توت العليق الطازج.
الشمام.
الجريب فروت.
المشمش.
الكيوي.
البرتقال.
التوت.
الفراولة.
أطعمة أخرى قليلة بالنشويات
فيما يأتي بعض الأطعمة التي تعد قليلة بالنشويات والكربوهيدرات بشكلٍ عام:[١٤][٥][١٥]
الشوكولاتة الداكنة.
البهارات، والتوابل، والأعشاب.
المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والشاي، والقهوة.
