إستراتيجيات للإقلاع عن التدخين
إستراتيجيات للإقلاع عن التدخين
الدكتور. فهد شار
عزيزي المدخن الإقلاع عن التدخين تحديا ليس سهلا ولكنه أفضل الأشياء التي تخدم صحتك واليك بعض الاستراتيجيات التي تساعدك بعون الله على تحقيق هدفك للإقلاع عن التدخين.
سجل في ورقة:
سجل في ورقة لماذا تريد الإقلاع عن التدخين؟ هل أنت قلق من الآثار الصحية مثل سرطان الرئة وأمراض القلب؟ هل تريد أن تشعر انك أفضل؟ انك قدوة حسنة لأطفالك؟ ان تخلص نفسك من رائحة الدخان العالقة بجسمك وملابسك؟ اكتب كل ذلك في قائمة تكون معك دائما وفي كل مرة يكون لديك الرغبة في التدخين اقرأ قائمتك وذكر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن التدخين.
حشد التأييد :
أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل أنك تريد الإقلاع عن التدخين, واطلبهم يذكرونك بفوائد الإقلاع عن التدخين إذا شاهدوك تلتقط سيجارة. انصح أصدقائك أو أي شخص في منزلك يدخن بالإقلاع عن التدخين أيضا. ويمكن الانضمام إلى مجموعة تدعمك من الذين يرغبون الإقلاع عن التدخين ممن حولك أو عبر الإنترنت .
مراجعة مختص :
الاتصال بأخصائي او مراجعة عيادة المساعدة للإقلاع عن التدخين حيث وجد ان من يطلب الاستشارة للإقلاع عن التدخين تكون فرصته للنجاح اكبر.
التدرج في الإقلاع:
بعض الناس إستطاعوا الإقلاع عن التدخين بقرار حازم . اما من حاول عدة مرات ولم ينجح فينصح بالإقلاع التدريجي مثل تأخير السيجارة الأولى من اليوم، والتدخين فقط نصف السيجارة، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في كل مرة، وابدال وقت التدخين بممارسة النشاط البدني.
تجنب محفزات التدخين:
حدد الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب أن تدخن وتجنبها. اجلس مع الناس الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين. كن مشغولا وخاصة خلال أوقات الطفش التي تغريك بالتدخين. ابعد ما يذكرك بالتدخين مثل الولاعات , اضف سلوكيات جديدة لا ترتبط بالتدخين مثل مضغ العلك أثناء القيادة، استخدم طريقا جديدا اثناء القيادة لينشغل انتباهك بشي جديد, احرص بعد تناول الطعام على شرب الماء بدلا من القهوة أو الشاي . تعود قول "لا شكرا، أنا لا أدخن".
جرب بدائل النيكوتين:
لا تدع الأعراض الانسحابية للتوقف عن التدخين تكون ذريعة لعدم الإقلاع عن التدخين. هناك بدائل كثيرة ثابته علميا تتوفر لمساعدتك للتغلب على الاعراض التي تنتج في بداية التوقف عن التدخين. بعض أنواع العلاج ببدائل النيكوتين مثل لبان النيكوتين., لاصقة النيكوتين, بخاخ النيكوتين وكذلك بعض الأدوية التي قد تصرف من عيادة الإقلاع عن التدخين.
إدارة الضغوط :
التوتر والقلق يزيدان لديك الرغبة في التدخين وتعطيل ما تبذله من جهد في الإقلاع عن التدخين. للابتعاد عن التوتر والقلق خذ قسط من الراحة عندما تكون مجهدا. مارس نشاط بدني، تعود على التنفس العميق و التأمل.
فكر في يومك:
لا تقلق من الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل هل سوف ترجع للتدخين ام لا, كل ساعة من دون سيجارة يمكن أن تقربك خطوة إلى الإقلاع عن التدخين وتكسب صحتك.
اعتز بنجاحاتك:
يوم دون سيجارة؟ أسبوع دون سيجارة نجاح يحق لك ان تعتز فيه وتكافئ نفسك على انجازك؟ كل النجاحات الصغيرة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك في الإقلاع عن التدخين وتحقق الإنجاز الكبير من اجل نفسك واهلك وكل من حولك.
سجل في ورقة:
سجل في ورقة لماذا تريد الإقلاع عن التدخين؟ هل أنت قلق من الآثار الصحية مثل سرطان الرئة وأمراض القلب؟ هل تريد أن تشعر انك أفضل؟ انك قدوة حسنة لأطفالك؟ ان تخلص نفسك من رائحة الدخان العالقة بجسمك وملابسك؟ اكتب كل ذلك في قائمة تكون معك دائما وفي كل مرة يكون لديك الرغبة في التدخين اقرأ قائمتك وذكر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن التدخين.
حشد التأييد :
أخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل أنك تريد الإقلاع عن التدخين, واطلبهم يذكرونك بفوائد الإقلاع عن التدخين إذا شاهدوك تلتقط سيجارة. انصح أصدقائك أو أي شخص في منزلك يدخن بالإقلاع عن التدخين أيضا. ويمكن الانضمام إلى مجموعة تدعمك من الذين يرغبون الإقلاع عن التدخين ممن حولك أو عبر الإنترنت .
مراجعة مختص :
الاتصال بأخصائي او مراجعة عيادة المساعدة للإقلاع عن التدخين حيث وجد ان من يطلب الاستشارة للإقلاع عن التدخين تكون فرصته للنجاح اكبر.
التدرج في الإقلاع:
بعض الناس إستطاعوا الإقلاع عن التدخين بقرار حازم . اما من حاول عدة مرات ولم ينجح فينصح بالإقلاع التدريجي مثل تأخير السيجارة الأولى من اليوم، والتدخين فقط نصف السيجارة، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في كل مرة، وابدال وقت التدخين بممارسة النشاط البدني.
تجنب محفزات التدخين:
حدد الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب أن تدخن وتجنبها. اجلس مع الناس الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين. كن مشغولا وخاصة خلال أوقات الطفش التي تغريك بالتدخين. ابعد ما يذكرك بالتدخين مثل الولاعات , اضف سلوكيات جديدة لا ترتبط بالتدخين مثل مضغ العلك أثناء القيادة، استخدم طريقا جديدا اثناء القيادة لينشغل انتباهك بشي جديد, احرص بعد تناول الطعام على شرب الماء بدلا من القهوة أو الشاي . تعود قول "لا شكرا، أنا لا أدخن".
جرب بدائل النيكوتين:
لا تدع الأعراض الانسحابية للتوقف عن التدخين تكون ذريعة لعدم الإقلاع عن التدخين. هناك بدائل كثيرة ثابته علميا تتوفر لمساعدتك للتغلب على الاعراض التي تنتج في بداية التوقف عن التدخين. بعض أنواع العلاج ببدائل النيكوتين مثل لبان النيكوتين., لاصقة النيكوتين, بخاخ النيكوتين وكذلك بعض الأدوية التي قد تصرف من عيادة الإقلاع عن التدخين.
إدارة الضغوط :
التوتر والقلق يزيدان لديك الرغبة في التدخين وتعطيل ما تبذله من جهد في الإقلاع عن التدخين. للابتعاد عن التوتر والقلق خذ قسط من الراحة عندما تكون مجهدا. مارس نشاط بدني، تعود على التنفس العميق و التأمل.
فكر في يومك:
لا تقلق من الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل هل سوف ترجع للتدخين ام لا, كل ساعة من دون سيجارة يمكن أن تقربك خطوة إلى الإقلاع عن التدخين وتكسب صحتك.
اعتز بنجاحاتك:
يوم دون سيجارة؟ أسبوع دون سيجارة نجاح يحق لك ان تعتز فيه وتكافئ نفسك على انجازك؟ كل النجاحات الصغيرة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك في الإقلاع عن التدخين وتحقق الإنجاز الكبير من اجل نفسك واهلك وكل من حولك.
